Goede voeding is essentieel voor je prestaties in de sportschool. Eiwitten helpen bij spierherstel en -groei. Je kunt eiwitten halen uit kip, vis, eieren, Griekse yoghurt, bonen of tofu. De voedingswaarde is ongeveer: Kip, kalkoen, mager rundvlees: 20-30 gram eiwit per 100 gram Vis (zoals zalm, tonijn): 20-25 gram eiwit per 100 gram Eieren: 6-8 gram eiwit per ei Griekse yoghurt (200 g): 15-20 gram eiwit Bonen, linzen, tofu: 7-10 gram eiwit per 100 gram Koolhydraten geven je energie voor de training. Goede bronnen zijn volkoren brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit. De voedingswaarde: Volkoren brood: 40-50 gram koolhydraten per 2 sneetjes Pasta (volkoren): 40-50 gram koolhydraten per 100 gram Rijst (volkoren): 35-45 gram koolhydraten per 100 gram Aardappelen: 15-20 gram koolhydraten per 100 gram Zoete aardappelen: 20-25 gram koolhydraten per 100 gram Havermout: 30-35 gram koolhydraten per 100 gram Fruit: 15-30 gram koolhydraten per stuk/portie Gezonde vetten ondersteunen je gezondheid en hormonen. Vette vis, avocado’s, noten en olijfolie zijn goede bronnen. De voedingswaarde: Avocado’s: 15 gram vet per 100 gram Noten: 15-20 gram vet per 30 gram Olijfolie: 13-15 gram vet per eetlepel Vette vis: 10-15 gram vet per 100 gram Vezels helpen je spijsvertering en zorgen voor verzadiging. Voor vezels kun je groenten, fruit en peulvruchten eten. De voedingswaarde: Groenten: 2-4 gram vezels per 100 gram Fruit: 2-5 gram vezels per stuk/portie Peulvruchten: 5-10 gram vezels per 100 gram Hydratatie is cruciaal voor je spieren. Drink genoeg water en kruidenthee voor extra vocht. Water heeft geen calorieën, maar is essentieel voor je herstel en prestaties. Door deze voedingsmiddelen op te nemen, krijg je de juiste voedingsstoffen voor energie, herstel en spiergroei.